- 〜筋肉を守りながら鍛えるには、自律神経と東洋医学の“回復設計”がカギ〜
- はじめに
- 1. まず前提：筋肉は“トレーニング中”から修復準備に入っている
- 2. 「筋トレ前プロテイン」が効く理由（西洋医学：栄養と生理）
- 3. じゃあ何を、どれくらい、いつ飲むのが現実的？
- 4. 「筋トレしてるのに体調が落ちる人」に起きていること（自律神経）
- 5. 東洋医学で見る「筋トレと回復」：五臓が支える“材料と巡り”
- 6. くろちゃん鍼灸整体院が「筋トレ民」に提供できる価値
- 〜筋トレの効果を最大化するための「整える力」〜
- 7. 骨盤矯正が筋トレの回復と出力を底上げする理由
- 8. 猫背矯正が「呼吸・自律神経・上半身トレ」を一気に変える
- 9. 鍼灸施術が「筋トレ×回復×自律神経」に強い理由
- 10. 頭部施術が「回復スイッチ」を入れる理由
- 11. 「鍛える × 整える」を両立する人が、長く続く
- 〜体調を崩さず、筋トレも仕事も続けられる身体へ〜
- 12. 通院頻度の考え方｜筋トレと回復を両立させる現実的なペース
- 13. 体調が悪くて「休まない」身体を作るという考え方
- 14. くろちゃん鍼灸整体院が目指していること
- 15. ご相談・ご予約について
〜筋肉を守りながら鍛えるには、自律神経と東洋医学の“回復設計”がカギ〜
はじめに
筋トレを始めたばかりの人も、続けている人も、たぶん一度はこう思ったことありませんか？
- 「頑張ってるのに、思ったほど筋肉がつかない…」
- 「トレーニング後、妙に疲れが抜けない」
- 「首肩こりや腰の張りが強くなって、筋トレどころじゃない日がある」
- 「食事は気をつけてるつもりなのに、体がだるい」
- 「最近、眠りが浅くて回復してる気がしない」
これ、あなたの努力が足りないんじゃなくて、“回復の設計”がうまくいってないことが多いです。
筋トレって、実は「筋肉を壊して終わり」じゃないんです。
壊したあとに、ちゃんと修復して、前より強くする。この修復がうまくいった人が、身体が変わります。
そしてここで大事なのが、くろちゃんが言っている
「筋トレは始める前にプロテインを飲む」
「1時間前から飲んで、筋分解を防ぐ」
この考え方、方向性としてはかなり良いです。
ただ、より正確に言うと——
- 筋トレ中は、身体の中で「筋タンパク合成」と「筋タンパク分解」が同時に起きている
- トレーニング中〜直後は、ホルモンやエネルギー状況によって分解が優位になりやすい
- だから、血中アミノ酸（材料）を先に用意しておくと、分解に傾きすぎるのを抑えて、回復に入りやすくなる
こういう仕組みです。
さらに、筋トレって自律神経（交感神経）をガッと上げる行為です。
上げるのは悪いことじゃない。むしろ上げないと力も出ない。
でも、問題はここ。
上げっぱなしのまま日常に戻ると、回復が止まる。
- 寝つきが悪い
- 呼吸が浅い
- 胃腸が重い
- いつも肩がすくんでる
- 歯を食いしばる
- 何となく不安・焦り
こういう状態だと、栄養を入れても「回復スイッチ」が入りにくいんです。
だからこの記事では、くろちゃん鍼灸整体院として
- 筋トレ前プロテインの意味を、西洋医学でわかりやすく
- 自律神経の観点で、回復を邪魔するポイントを整理
- 東洋医学で“気・血・津液”と“五臓”から、回復体質を作る話
- 骨盤矯正・猫背矯正・鍼灸施術・頭部施術が、筋トレ民にどう効くか
- 通院頻度・セルフケア・予約案内
ここまで、できるだけ詳しく、話し言葉でまとめます。
筋トレを続けたい人、体調を崩して休みたくない人、
「鍛える」と「整える」を両方やりたい人は、ぜひ最後まで読んでください。
1. まず前提：筋肉は“トレーニング中”から修復準備に入っている
筋肉って、筋トレで刺激を入れると、筋繊維に微細な損傷（いわゆる“筋破壊”）が起きます。
この損傷自体は悪じゃなくて、むしろ必要なプロセスです。
ここで身体の中では何が起きているかというと、ざっくり2つが同時進行します。
- 筋タンパク分解（MPB）：壊れたところを分解して片付ける
- 筋タンパク合成（MPS）：新しい材料で作り直す（強くする）
筋肉が増えるかどうかは、乱暴に言えば
合成（MPS） ＞ 分解（MPB）
この状態をどれだけ作れるか
で決まります。
で、筋トレ中〜直後はどうなりやすいか。
運動中はエネルギーを使うので、身体は“緊急モード”になります。交感神経が優位で、アドレナリンやノルアドレナリンが働きます。コルチゾール（ストレスホルモン）も上がりやすい。
この状況だと、一般的に
- 合成は一気に上がりにくい
- でも筋肉は刺激を受けて、修復の準備が始まる
- 栄養が入った瞬間に、合成が伸びる“土台”ができている
というイメージです。
つまり、筋トレは
**“筋肉を育てるスイッチを押す行為”**で、
育てるのは主に 運動後〜休息中。
だからこそ、「運動の前後で材料を切らさない」ことが大事になります。
2. 「筋トレ前プロテイン」が効く理由（西洋医学：栄養と生理）
くろちゃんの言い方だと
筋トレ中に、鍛えている箇所を修復するために、他の部位の筋肉を分解してタンパク質を回す
というイメージになっていますが、ここは少しだけ“正確に”しておくと信頼度が上がります。
2-1. 筋トレ中に本当に起きていること
筋トレ中は、エネルギーが必要です。
主に使われるのは
- 筋グリコーゲン（糖）
- 血中の糖
- 状況によって脂肪
です。
ただし、空腹状態・糖が少ない・ストレス過多・睡眠不足などが重なると、身体は
- 糖を作る材料として
- 体内のアミノ酸（筋肉由来も含む）を使う
方向に傾きやすくなります。これがいわゆる筋分解が進みやすい状態です。
なので、ポイントは
- “他の筋肉を大量に壊して移植”みたいなイメージではなく
- 材料（アミノ酸）が不足すると、体はどこかから調達しようとする
- その時に筋タンパク分解が増えやすい
こう捉えると、読者に誤解が起きにくいです。
2-2. トレ前にプロテインを入れる最大のメリット
トレーニング前にプロテイン（＝消化吸収の早いタンパク質）を入れるメリットは、
血中アミノ酸濃度を上げておくことです。
血中にアミノ酸があると、身体は
- 「材料あるじゃん」
- 「じゃあ分解を強めなくても良いよね」
- 「回復に回せるね」
という方向に寄りやすくなります。
特に筋トレ後は、筋肉が栄養を取り込みやすい状態（感受性が上がる）になりやすいので、**“前から入れておく”**と、トレーニングの最中〜直後に材料が届きやすい。
くろちゃんが言う「1時間前」は、かなり現実的です。
飲んで胃腸で処理されて、血中にアミノ酸が出てくるまでに時間が必要だからです。
3. じゃあ何を、どれくらい、いつ飲むのが現実的？
ここ、読者が一番知りたいところなので、具体的にします。
3-1. 目安量（一般向け）
筋トレ前に飲むなら、まずは
- タンパク質 20〜30g（プロテイン1杯程度）
- 体格が大きい・高強度なら 30〜40g まで
このくらいが目安になります。
「たくさん飲めば良い」ではなく、胃腸に負担が出ると逆効果なので、まずは続けられる量が正解です。
3-2. タイミング
おすすめはこのどれか。
- トレーニング60〜90分前（くろちゃん方式：王道）
- 胃が弱い人は 30〜60分前で量を少なめに
- 食事から時間が空く人は、さらに **EAA（必須アミノ酸）**を少量足すのもアリ
3-3. 種類（ざっくり）
- ホエイ：吸収が早め。トレ前〜トレ後に向きやすい
- カゼイン：ゆっくり。就寝前や間食に向きやすい
- ソイ：体質に合えばOK。胃腸が楽な人もいる
院のブログなので、断定しすぎず、こんな言い方がいいです：
「一番大事なのは“続けられること”。合う種類を選びましょう」
3-4. トレ前に一緒に入れると回復が上がりやすいもの
ここは“西洋医学＋現場感”が出ます。
- 水分：血流＝栄養運搬。脱水はパフォーマンスと回復を下げる
- 糖質を少し：空腹トレを避ける（筋分解に寄りすぎるのを防ぐ）
- 例：バナナ、少量のおにぎり、スポドリを薄める など
- カフェイン（合う人のみ）：集中と出力が上がるが、交感神経を上げやすいので夕方以降は注意
このあたりを書くと、「ただプロテイン飲め」じゃなく、読者が失敗しにくくなります。
4. 「筋トレしてるのに体調が落ちる人」に起きていること（自律神経）
筋トレが悪いんじゃない。
でも、体調が落ちる人には共通点があります。
それが、
交感神経が上がる→下げられない→回復できない
この流れ。
筋トレ中は交感神経が優位でOK。
問題は、その後も
- 呼吸が浅い
- 背中が硬い
- 胸が開かない
- 首肩がすくむ
- 顎が固い
- 腰が反る（反り腰）
- 胃腸が動かない
- 眠りが浅い
こうなると、副交感神経（回復）が働きにくい。
すると何が起きるか。
- 寝ても回復しない
- 疲労が積み上がる
- 痛みが出る（首・肩・腰・股関節）
- モチベが落ちる
- トレーニングの質が落ちる
- 結果が出ない
で、また焦って追い込む。
これ、めちゃくちゃ多いです。
4-1. 自律神経は「呼吸」と「姿勢」に引っ張られる
自律神経って、気合いで整えられません。
整える入口は、基本的に
- 呼吸
- 姿勢
- 睡眠
- 血流
- 胃腸（腸脳相関）
です。
とくに筋トレしてる人は、種目によっては
- 胸郭が固まる（ベンチ・デスクワークも相性最悪）
- 腹圧を高める癖で息が止まる
- 肩が前に巻く
- 腰が反って、背中が使えない
- 股関節が詰まって、腰で代償する
こういう“姿勢の偏り”が起きやすい。
結果、呼吸が浅くなり、交感神経が落ちにくくなります。
4-2. 「回復＝寝ればOK」じゃない理由
睡眠は大事。
でも、交感神経が高いままだと、寝ても浅い。
- 寝つくまで時間がかかる
- 夜中に目が覚める
- 夢が多い
- 朝、スッキリしない
こういう人は、睡眠の前に
身体側から“落ちる状態”を作る
必要があります。
ここで、くろちゃん鍼灸整体院の強みが出ます。
筋トレの回復を上げるために、単に筋肉を揉むんじゃなく、
- 骨盤
- 背骨
- 肋骨（胸郭）
- 頭（自律神経反射）
このへんを整えて、回復モードに入りやすい身体を作る。
これは筋トレ民に刺さります。
5. 東洋医学で見る「筋トレと回復」：五臓が支える“材料と巡り”
東洋医学の言葉でいうと、筋肉を育てるには大きく3つが要ります。
- 気：エネルギー（動く力、回復する力）
- 血：栄養と潤い（筋や腱に栄養を届ける）
- 津液：水分代謝（むくみ・だるさ・関節の滑りにも関わる）
そして関係が深い臓腑は主に
- 脾（消化吸収）：食べたものを“気血”に変える
- 肝（筋を司る）：筋・腱の柔らかさ、緊張のコントロール
- 腎（生命力の貯金）：回復力、持久力、土台
- 心（神＝メンタル、自律神経）：睡眠と落ち着き
- 肺（呼吸と気の巡り）：呼吸の浅さはここにも関係
5-1. 「プロテイン飲んでるのに増えない」人は“脾”が弱い
プロテインを飲んだのに、
- 胃が重い
- お腹が張る
- 下痢・便秘
- なんかだるい
こういう人は、東洋医学でいう脾の力（運化）が落ちてることが多いです。
つまり、材料は入れてるのに
“変換できない”
“運べない”
状態。
このタイプは、むしろ
量を増やすより、消化吸収を整える方が先だったりします。
例としてブログに書けるのはこんな感じ：
- 冷たい飲み物で割らない
- いきなり濃いプロテインを飲まない（少量から）
- 食事のリズムを整える
- 夜更かしを減らす（脾も肝も消耗する）
こういう提案は、整体院の読者にめちゃくちゃ刺さります。
5-2. 筋トレで首肩がガチガチになる人は“肝”が張ってる
東洋医学で肝は「筋を司る」。
筋トレって、良くも悪くも肝を刺激します。
- 追い込みすぎる
- イライラする
- 休めない
- 交感神経が落ちない
こうなると、肝の働きが乱れて筋が硬くなる方向に行きやすい。
結果として
- 肩が上がる
- 首が詰まる
- 背中が張る
- 呼吸が浅い
これ、まさに“回復できない体”のサインです。
6. くろちゃん鍼灸整体院が「筋トレ民」に提供できる価値
筋トレしている人って、意外と2タイプに分かれます。
- A：筋肉は強いけど、姿勢が崩れて痛みが出る
- B：体調が落ちて、トレーニングの質が安定しない
どっちも、放っておくと
「続けたいのに続けられない」に近づきます。
〜筋トレの効果を最大化するための「整える力」〜
7. 骨盤矯正が筋トレの回復と出力を底上げする理由
筋トレをしている方で、こんな感覚ありませんか？
- スクワットやデッドリフトで腰ばかり張る
- 太ももより先に腰が疲れる
- 片脚だけ効きにくい
- お尻を使いたいのに前ももばかりパンパン
- トレ後、腰や股関節が重だるい
これ、筋力の問題ではなく、骨盤の位置と使い方が関係していることが多いです。
7-1. 骨盤は「力の土台」
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ“力の中継点”です。
ここがズレていたり、固まっていたりすると、筋肉は本来の役割を果たしにくくなります。
たとえば、
- 骨盤が前に傾きすぎる（反り腰）
→ 腰の筋肉が常に緊張
→ ハムストリングやお尻が使いにくい
→ 腰で持ち上げるクセがつく - 骨盤が後ろに倒れすぎる
→ 股関節が詰まる
→ 踏ん張れない
→ 膝や腰に負担が集中
この状態で筋トレを続けると、
鍛えているつもりが、疲労と歪みを積み上げている状態になります。
7-2. 骨盤矯正がもたらす「回復の土台」
骨盤矯正で狙うのは、
- 左右差の調整
- 前後の傾きのバランス
- 股関節が自然に動く位置
これが整うと、
- スクワットでお尻・太ももに均等に効く
- 腰の過緊張が抜けやすい
- トレ後の疲労が“局所に溜まりにくい”
- 血流が良くなり、回復が早い
つまり、
同じトレーニング量でも、疲労の残り方が変わるんです。
筋トレを続けたい人ほど、
「もっと追い込む」より
「土台を整える」方が結果が出やすい。
これは、現場で多くの方を見ていて実感します。
8. 猫背矯正が「呼吸・自律神経・上半身トレ」を一気に変える
筋トレ民で多い悩みのひとつが、
- ベンチプレスで肩が痛い
- 肩が前に詰まる
- 首肩こりが強くなった
- 呼吸が浅くて疲れやすい
- 胸を張れと言われても張れない
これ、筋力不足ではありません。
多くは、**猫背（胸郭の硬さ）**が原因です。
8-1. 猫背＝胸郭が動かない状態
猫背というと「見た目」の話に思われがちですが、
本質は
肋骨・胸骨・背骨が動かず、
呼吸も動作も制限されている状態
です。
胸郭が固まると、
- 肺が広がらない → 呼吸が浅い
- 横隔膜が下がらない → 腹圧が使えない
- 自律神経が落ちにくい
- 肩関節の動きが制限される
結果として、
- ベンチやプレス系で肩前面に負担
- 広背筋が使えず、腕ばかり疲れる
- トレ後も交感神経が高止まり
- 回復が遅れる
こういう悪循環に入ります。
8-2. 猫背矯正が筋トレに与える変化
猫背矯正で行うのは、
- 胸椎（背中上部）の可動性改善
- 肋骨の動きを出す
- 肩甲骨が自然に動く位置に戻す
- 呼吸が入りやすい姿勢を作る
これが整うと、
- 呼吸が深くなる
- トレ中の力の安定感が増す
- 肩・首の負担が減る
- トレ後に副交感神経へ切り替わりやすい
- 睡眠の質が上がる
つまり、
筋トレの“効かせ方”と“回復力”が同時に上がる。
筋トレを真面目にやっている人ほど、
この変化を一度体感すると戻れません。
9. 鍼灸施術が「筋トレ×回復×自律神経」に強い理由
「筋トレしてるのに鍼？」
最初はそう思う方も多いです。
でも実際に受けた方の感想で多いのが、
- 「翌日の身体の軽さが違う」
- 「寝つきが良くなった」
- 「疲れが溜まりにくくなった」
- 「筋肉痛が長引かなくなった」
これには、ちゃんと理由があります。
9-1. 西洋医学的に見た鍼の作用
鍼刺激によって起こる代表的な反応は、
- 局所血流の改善
- 筋緊張の緩和
- 神経反射による調整
- 中枢神経への作用（痛み・自律神経）
筋トレ後は、
筋肉の中に疲労物質や炎症反応が残りやすい状態です。
鍼で血流を促すことで、
- 老廃物の排出が進む
- 栄養と酸素が届きやすくなる
- 回復スピードが上がる
この「巡り」が、回復を大きく左右します。
9-2. 東洋医学的に見た鍼の意味
東洋医学では、
- 筋肉・腱 → 肝
- 回復力・持久力 → 腎
- 消化吸収 → 脾
- 自律神経・睡眠 → 心・肺
と考えます。
筋トレで消耗しやすいのは、
- 肝（使いすぎ・緊張）
- 腎（回復の貯金）
- 脾（食べたものを変換する力）
鍼灸では、
- 緊張を抜く
- 巡りを整える
- 内臓の働きを助ける
- 自律神経のバランスを取る
こうした方向から、
**「筋トレしても体調を崩さない状態」**を作っていきます。
10. 頭部施術が「回復スイッチ」を入れる理由
筋トレ民が意外と軽視しがちなのが、頭の緊張です。
こんな状態、ありませんか？
- いつも考え事をしている
- 寝る直前までスマホ
- 食いしばりがある
- 目が疲れやすい
- ぼーっとできない
これ、交感神経が落ちきっていません。
10-1. 頭が硬い＝自律神経が切り替わらない
頭部には、
- 自律神経と関係の深い反射
- 血流調整
- 脳脊髄液の循環
が集まっています。
頭部施術で、
- 頭皮・後頭部・側頭部の緊張を緩める
- 首〜頭の血流を改善する
- 呼吸が自然に深くなる
こうした変化が起きると、
- 「スーッと力が抜ける」
- 「眠くなる」
- 「考えが止まる」
この状態こそ、回復モードです。
筋トレ後にこの状態を作れるかどうかで、
回復の質は大きく変わります。
11. 「鍛える × 整える」を両立する人が、長く続く
筋トレを続けられる人と、途中で止まる人の差は、
根性や意志ではありません。
- 疲れを溜めない
- 痛みを放置しない
- 体調を崩さない
- 仕事を休まない
この“当たり前”を支えているのが、
身体のコンディションです。
くろちゃん鍼灸整体院では、
- 骨盤矯正
- 猫背矯正
- 鍼灸施術
- 頭部施術
を組み合わせて、
筋トレしても壊れにくい身体
回復しやすい身体
自律神経が乱れにくい身体
を作るサポートをしています。
〜体調を崩さず、筋トレも仕事も続けられる身体へ〜
12. 通院頻度の考え方｜筋トレと回復を両立させる現実的なペース
「整体や鍼って、どれくらい通えばいいんですか？」
これは、筋トレをしている方から本当によく聞かれる質問です。
くろちゃん鍼灸整体院では、状態と目的に合わせて、以下のような考え方でお伝えしています。
◆ 急性期：週2回
- 痛みが強い
- 張りが抜けない
- 呼吸が浅い
- 寝ても疲れが残る
- トレーニング後の回復が明らかに遅い
この時期は、
身体が「回復できない状態」に陥っている可能性が高いです。
ここで大切なのは、
- 1回で何とかしようとしない
- 間隔を詰めて「回復の流れ」を作る
筋トレで言えば、
フォーム修正の初期段階と同じです。
この時期に、
- 骨盤
- 背骨
- 胸郭
- 自律神経
をしっかり整えておくことで、
その後の回復力が大きく変わります。
◆ リハビリ期：週1回
- 痛みは落ち着いてきた
- 張りは出るが回復する
- 睡眠が安定してきた
- トレーニングの質が戻ってきた
この段階では、
- 良い状態を定着させる
- 崩れにくい身体にしていく
ことが目的になります。
筋トレと同じで、
間隔を空けすぎると元に戻りやすい。
週1回ペースで、
- 歪みの修正
- 自律神経のリセット
- 回復の底上げ
を行うことで、
「調子が良い状態」が自然になります。
◆ メンテナンス期：月2〜3回
- 痛みはほぼない
- 回復が早い
- トレーニングを継続できている
- 体調を崩しにくい
この状態まで来たら、
壊れる前に整える
がテーマです。
筋トレで言うなら、
- 定期的なフォームチェック
- 軽めの調整
- オーバーワークの予防
整体・鍼灸でも同じです。
月2〜3回のメンテナンスで、
- 疲労の蓄積を防ぐ
- 自律神経の乱れをリセット
- 「休まない身体」を維持
これが、長く続く人の共通点です。
13. 体調が悪くて「休まない」身体を作るという考え方
筋トレをしている方、仕事を頑張っている方ほど、
体調を崩すとダメージが大きいです。
- トレーニングが止まる
- 仕事のパフォーマンスが落ちる
- 気持ちも下がる
- 再開までに時間がかかる
だから大切なのは、
「頑張るための身体」ではなく
「崩れにくい身体」
を作ること。
13-1. 崩れにくい身体の条件
- 呼吸が自然に深い
- 姿勢を意識しなくても保てる
- 寝れば回復する
- 食べたものをちゃんと吸収できる
- 緊張とリラックスを切り替えられる
これは才能ではなく、
整え方の積み重ねで作れます。
13-2. 筋トレ前プロテイン × 整体の組み合わせ
- トレ前にプロテインで材料を入れる
- トレ後、整体・鍼灸で回復の流れを作る
- 自律神経を落として、睡眠の質を上げる
この流れができると、
- 筋肉は育ちやすく
- 疲労は溜まりにくく
- 痛みも出にくい
「鍛える」と「整える」は、
対立じゃなく、セットです。
14. くろちゃん鍼灸整体院が目指していること
くろちゃん鍼灸整体院では、
- 痛みが出たら来る場所
ではなく - 体調を崩さないために通う場所
でありたいと考えています。
筋トレをしている人も、していない人も、
- 仕事を休みたくない
- 家族に迷惑をかけたくない
- 自分のやりたいことを続けたい
この気持ちは共通です。
そのために、
- 骨盤矯正
- 猫背矯正
- 鍼灸施術
- 頭部施術
を組み合わせ、
自律神経・筋肉・内臓・姿勢を
トータルで整えていきます。
15. ご相談・ご予約について
体調が悪くて休まないような体作りや、
メンテナンスをしたい方は、
ぜひ一度ご相談ください。
- 予約は LINE・ホームページ から
- 24時間予約受付中
- 施術者が1人のため、予約が取りづらくなることがあります
- 当日のご予約も可能ですので、お早めにご連絡ください
無理な勧誘はありません。
あなたの身体の状態と、
筋トレや生活スタイルに合わせてご提案します。
【＊効果には個人差があります】
✅ LINE・ホームページから24時間予約受付中
今すぐご予約はこちらから！相談も予約もLINEでのご連絡が便利です！
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