産後の肩こりと自律神経ケア

はじめに

赤ちゃんを迎えてからというもの、肩と首がずっと重い。授乳のあとは背中がこわばって腕が上がらず、抱っこひもを外した瞬間にどっと疲れが出る。夜は細切れにしか眠れず、日中は頭がぼんやりしたまま。それなのに「産後だから仕方ない」と言い聞かせて、後回しにし続けていらっしゃいませんか。

産後の肩こりは、単に筋肉が疲れているだけの問題ではありません。出産で大きく動いた骨盤、急激に変わったホルモンのバランス、細切れの睡眠、休む間もない授乳と抱っこ。いくつもの変化が同時に重なった結果として、体を自動で調整している自律神経のはたらきまで揺らいでいる状態です。だからこそ、肩だけをほぐしても翌日には戻ってしまいます。

神奈川県小田原市成田の「くろちゃん鍼灸整体院」院長、黒柳俊英と申します。国家資格であるはり師・きゅう師を持ち、鍼灸師として17年、累計4万人以上の方の体に向き合ってまいりました。小田原市内をはじめ、南足柄市や開成町、二宮町などからも、産後の肩こりと不調を抱えたお母さんが通ってくださっています。

この記事では、産後になぜ肩こりと自律神経の乱れが同時に起こるのかを、東洋医学と現代の体の見方の両面からご説明します。そのうえで、当院での整え方と、赤ちゃんのそばでもできる短いセルフケアをお伝えします。全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。できるところから、一緒に整えていきましょう。

こんなお悩み、ありませんか。

• 授乳のあと、首の付け根から肩甲骨のあいだにかけて重だるさが残る
• 抱っこひもを外しても、肩が下りた気がしない
• 腕を上げると肩の前がつまり、髪を結ぶのがつらい
• 夜中に何度も起きるせいで、朝になっても疲れが抜けていない
• ちょっとしたことでイライラしたり、涙が出たりする
• 頭痛やめまい、動悸を感じることが増えた
• 手首や指の付け根が痛み、しびれるような感じがある
• 骨盤まわりがぐらぐらする感じがして、腰まで重い

なぜ産後に肩こりと自律神経の乱れが起こるのか

1. 授乳の姿勢で、頭の重さが前に落ち続けている

人の頭は体重のおよそ一割の重さがあります。授乳のあいだ、多くの方は赤ちゃんの顔をのぞき込むように頭を前へ落としています。この姿勢では、頭の重さを首の後ろと肩の上の筋肉がずっと引っ張って支えることになります。しかも授乳は一日に何度も、まとまった時間続きます。夕方になると首から肩甲骨のあいだが重くなるのは、この積み重ねが原因です。腕は赤ちゃんを支えたまま固定され、肩甲骨も動けません。筋肉は、縮んだまま動かない時間が長いほど硬くなっていきます。

2. 骨盤の土台がゆるみ、上半身が代わりに踏ん張っている

出産に向けて、骨盤をつなぐ靭帯はホルモンのはたらきで柔らかくゆるみます。産後、これが元の硬さに戻るまでには時間がかかります。土台がぐらついているあいだ、体は倒れないようどこかで踏ん張らなければなりません。その役目を引き受けるのが、腰から背中、そして肩まわりの筋肉です。産後の肩こりが「肩をほぐしても戻る」のは、肩が本来の仕事以外まで背負わされているからです。骨盤が安定して初めて、肩は自分の仕事だけに戻れます。

3. 女性ホルモンの急な変化が、調整役に負担をかける

妊娠中に高い状態を保っていた女性ホルモンは、出産を境に短期間で大きく下がります。この変化は体にとって非常に大きな出来事で、体温の調整、汗のかき方、気分の波、眠りの深さといった、自律神経が担当している部分に影響します。急に汗が出る、寝汗で目が覚める、理由もなく気持ちが落ち込む。こうした揺れは、あなたの気の持ちようの問題ではなく、体の中で起きている調整のためのものです。

4. 細切れの睡眠で、体が回復しきれない

筋肉の張りがゆるみ、疲れが抜けるのは、深く眠っているあいだです。夜中に何度も起きる生活では、この深い時間帯にたどり着く前に目が覚めてしまいます。回復が追いつかないまま次の日が始まるので、肩こりは日ごとに厚みを増していきます。さらに、寝不足が続くと体は活動側のスイッチを入れっぱなしにして踏ん張ろうとします。眠いのに頭がさえてしまう、胸がどきどきするといった感覚は、ここから生まれます。

5. 東洋医学から見た「気血の消耗」

東洋医学では、出産と授乳は「気(き)」と「血(けつ)」を大きく消耗する出来事と考えます。気は体を動かし温める力、血は体をうるおし養う材料にあたります。血が足りなくなると、筋肉は栄養を受け取れずに硬くこわばり、肩や首のこりとして現れます。同時に、血には心を落ち着ける役割もあるとされ、不足すると眠りが浅くなり、気持ちが不安定になります。産後に肩こりと気分の揺れが一緒に起こるのは、東洋医学の見方ではごく自然なつながりなのです。

くろちゃん鍼灸整体院の4施術アプローチ

当院では骨盤矯正・猫背矯正・鍼灸施術・頭部施術の四つを組み合わせ、産後の体を土台から整えていきます。肩だけを追いかけないことが、産後の肩こりでは特に大切です。

骨盤矯正

産後の体で最初に手をつけたいのが、この骨盤です。出産でゆるみ、左右差が残ったままの骨盤は、上に乗る背骨と肩の位置を毎日引っ張り続けます。骨盤矯正では、傾きとねじれ、開き具合をていねいに確かめながら整えます。強い力で押し込むことはしませんので、産後の体でも安心してお受けいただけます。土台が安定すると、肩が肩以外の仕事を手放せるようになり、腰の重さも軽くなっていきます。

猫背矯正

授乳と抱っこの姿勢は、胸の前の筋肉を縮め、肩を内側へ巻き込ませます。この状態では肋骨が広がらず、呼吸が浅くなります。猫背矯正では、背中の丸まりと肩の巻き込みを、胸まわりのつまりを開くところから整えていきます。胸が開くと息が深く入り、体は休息側へ切り替わりやすくなります。腕が上げやすくなる、髪を結ぶのが楽になるといった変化も、この段階で感じていただけることが多いです。

鍼灸施術

手では届きにくい深い層のこわばりには、鍼灸施術が力を発揮します。肩甲骨のきわ、首の付け根、背中の中央など、産後にこりが根を張りやすい場所へ的確に届かせることができます。使用する鍼は髪の毛ほどの細さで、刺すときの痛みはほとんど感じません。お灸のあたたかさは、産後に冷えやすいお腹や腰をあたため、消耗した力を補う手助けになります。鍼が苦手という方には、骨盤矯正・猫背矯正・頭部施術のみでの対応も承っていますので、どうぞ遠慮なくお伝えください。

頭部施術

睡眠が足りない日が続くと、こめかみや後頭部の付け根、額の生え際までパンパンに張ってきます。頭部施術では、頭の皮膚のすぐ下にある薄い筋肉のこわばりを、やさしくゆるめていきます。頭が軽くなると、目の奥の重さや締めつけるような頭痛がやわらぎ、夜の眠りの入りやすさにもつながります。施術の途中で眠ってしまうお母さんはとても多く、私たちはそれを、体がようやく休息側へ切り替わったサインだと受け止めています。

自宅でできる対処法は？

1. 授乳のたびに、赤ちゃんを高さの方へ持ち上げる

のぞき込む姿勢を減らす一番の方法は、姿勢を頑張ることではなく、赤ちゃんの位置を上げることです。クッションや畳んだバスタオルを重ね、赤ちゃんが胸の高さに来るよう調整してみてください。背中には別のクッションを入れて、背もたれとの隙間を埋めます。それだけで頭が前へ落ちる角度が浅くなり、首の後ろの負担が変わります。授乳のたびに整えるのは面倒に感じますが、一日何度も繰り返す姿勢だからこそ、ここが一番効きます。

2. 授乳のあとに、肩を10回まわす

授乳が終わったら、その場で肩を回してください。指先を両肩に置き、ひじで大きな円を描くように、後ろ回しで10回。肩甲骨が背中で寄る感覚があれば十分です。所要は20秒ほどですから、赤ちゃんを寝かせた直後でもできます。固まった筋肉は、長い運動より「短くても回数」でゆるみます。一日に何度も差し込めるこの短さこそが、産後のセルフケアでは強みになります。

3. 息を長く吐く呼吸を、寝かしつけのあとに

寝かしつけが終わって横になれたら、鼻から4つ数えて吸い、口から8つ数えて細く吐く呼吸を10回だけ。吐く息を長くすると、体は休息側へ切り替わりやすくなります。眠れないことに焦ると、かえって目がさえてしまいます。眠ろうと頑張るかわりに、吐く息だけに意識を置いてみてください。眠れなくても、横になって呼吸を整えている時間は体の回復に役立っています。

おすすめのツボ（東洋医学）

肩井(けんせい)。首の付け根の骨と、肩の先端の骨を結んだ線の、ちょうど真ん中にあります。反対側の手を肩に乗せ、中指の腹が自然に届くあたりです。押すと「ここが張っている」とすぐ分かる方が多いツボです。息を吐きながら5秒押して、ゆるめる。これを左右5回ずつ、心地よい強さで行ってください。肩井は、肩と首にたまった重さを流す代表的なツボで、東洋医学では上へのぼった気を下ろす場所とされています。授乳の合間や、抱っこひもを外したあとに押すのがおすすめです。強く揉み込むより、じんわり圧をかけて離すほうが体はゆるみます。

三陰交(さんいんこう)。内くるぶしのいちばん高いところから、指4本分ほど上、すねの骨のすぐ後ろのくぼみにあります。親指の腹を当て、深さを感じる程度の力で、息を吐きながら5秒押して5秒ゆるめる。左右10回ずつが目安です。三陰交は、体をうるおし養う流れが交わる場所とされ、東洋医学では産後の消耗を補い、冷えや気持ちの揺れを落ち着けるツボとして古くから大切にされてきました。冷えを感じる日は、押すかわりに手のひらで包んであたためるだけでも構いません。

ただ、セルフケアだけでは届かない領域があります。ご自身の手では、出産でゆるんだ骨盤の傾きや左右差までは調整できませんし、肩甲骨の内側の深い層にも届きません。産後の肩こりが戻ってしまう一番の理由が土台にある以上、そこは外から手を入れる必要があります。何をしても数日で元に戻るという感覚があるなら、それは頑張りが足りないのではなく、順番の問題です。そこから先は、どうか一緒に取り組ませてください。

受診の目安

正直にお伝えしますが、次のような症状がある場合は、当院ではなく医療機関を先に受診してください。産後は、体を整える施術がふさわしくない状態が隠れていることがあります。

• 発熱があり、乳房に赤みや強い痛み、しこりがある
• これまで経験したことのない激しい頭痛が突然始まった
• 出血が急に増えた、かたまりが出る、悪臭を伴う
• ふくらはぎの片側だけが腫れて痛み、熱をもっている
• 手や腕のしびれが強く、力が入らない
• 気分の落ち込みが二週間以上続き、眠れず食欲もない
• 赤ちゃんをかわいいと思えず、自分を責める気持ちが強い

特に最後の二つは、我慢して抱え込む方がとても多い項目です。産婦人科や助産師、地域の保健センターに相談することは、決して弱さではありません。産科や整形外科、心療内科など、症状に応じた窓口へまずまずはご連絡、メッセージを送ってください。そこで問題がないと確認できたうえで、体の土台を整えたいという段階になりましたら、当院がお役に立てます。

通院の目安

産後の体は、時間をかけて大きく変化してきました。戻していくにも、段階を追うのが結局は近道になります。

まずは集中改善期として、週1回から隔週のペースで2〜3ヶ月ほど。ここで骨盤の土台を整え、肩が余計な踏ん張りを手放せる状態をつくります。次に安定期として月2回。授乳や抱っこが続くなかでも整った状態を保てるか確かめながら、姿勢のくせを一緒に見直していきます。そのうえでメンテナンス期として月1回。卒乳や職場復帰など、体に負荷がかかる節目を先回りして支えます。

当院の実績では、3ヶ月以上継続してくださっている方が41.7%、6ヶ月以上が31.7%、平均の継続期間は4.0ヶ月です。もちろん、赤ちゃんとの生活は予定通りに進まないものです。この通りに来られなくても大丈夫ですので、来られる範囲で無理のないペースを一緒に決めていきましょう。

自宅でできる対処法は？

読むだけではなく、実際の動きを見ながら一緒に体を動かしてみましょう。当院の公式チャンネルから、この記事のテーマに合ったセルフケア動画をご紹介します。

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ご予約方法

ご予約はLINEから24時間受け付けております。夜中の授乳の合間でも、寝かしつけのあとでも、思い立ったときにお送りいただけます。初めての方は、今いちばんつらいところを一言だけお知らせいただければ大丈夫です。

当院は施術者が院長一人のため、お一人ずつ丁寧にお時間を確保しております。そのためご予約が取りにくい時間帯もございますが、当日のご予約も承れますので、お気軽にお早めにご連絡くださいませ。
当日のご予約は18時までを目安にお願いしておりますが、初めての方はお時間の調整をさせていただきますので、まずはお気軽にメッセージをお送りください。

実体験を持つ通われている方の声（30代-50代）

• 「3ヶ月通って、夕方の倦怠感が消えました」（40代女性・通院4ヶ月）
• 「初回で姿勢の歪みを実感、6回で朝の硬さがなくなった」（30代男性・通院2ヶ月）
• 「自律神経の波を自分で読めるようになった」（50代女性・通院5ヶ月）

3ヶ月以上継続率41.7%・平均通院4.0ヶ月の実績の一部。

院情報・ご来院について

• 📍 神奈川県小田原市成田394-1（〒250-0862）
• 🕐 9時〜19時（最終受付18時）／水・日休／祝日通常診察
• 👤 国家資格鍼灸師による完全予約制
• 📋 メニュー・料金はメニュー一覧をご覧ください

📅 最終更新日: 2026年07月30日

【効果には個人差があります】